BAB I
PENDAHULUAN
1. Latar belakang
Untuk menyelesaikan dan bertanggung jawab atas tugas yang telah diberikan oleh guru pembimbing kepada kami. Maka kami menyusun makalah ini dengan penuh tanggung jawab.
Makalah ini berisi tentang materi pengertian daya tahan, model daya tahan, metode daya tahan, cara pengukuran daya tahan.
Dan semoga dengan di susunnya makalah ini, makalah ini digunakan sebagai media pembelajaran, karena materi ini adalah kumpuan dari beberapa sumber yang baik. Sehingga setelah kita menggunakan makalah ini sebagai media pembelajaran, kita semua, kususnya kami bisa lebih mengerti dan menguasai tentang materi ini.
Dan semoga ilmu yang kita pelajari menjadi ilmu yang barokah sehingga apabila ilmu kita barokah menjadikan ilmu kita akan bermanfaat sampai kapan pun.
Mengingat kami juga manusia biasa apabila ada kesalahan atau kekurangan pada makalah ini kami memohon maaf yang sebesar -besarnya.
2. Rumusan Masalah
Rumusan masalah
1. Apakah pengertian daya tahan ?
2. Sebut dan jelaskan model daya tahan?
3. Sebut dan jelaskan metode daya tahan?
4. Sebut dan jelaskan cara mengukur daya tahan ?
5. Sebut dan jelaskan komponen fisik ?
3. Tujuan
1. Memahami dan mengerti daya tahan
2. Memahami dan mengerti model daya tahan
3. Memahami dan mengerti metode daya tahan
4. Memahami dan mengerti cara mengukur daya tahan
5. Memahami dan mengerti komponen fisik.
BAB II
PEMBAHASAN
- PENGERTIAN DAYA TAHAN
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.
Karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan,jantung,peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer(system saraf-otot dan tulang rangka)
Beberapa cara melatih daya tahan:
1.fartlek atau speed play: biasanya dilakukan dialam terbuka yang diawali dengan lari lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak pendek(sprint),selanjutnya dilanjutkan dengan jogging dan lari jarak menengah dengan tempo sedang,diselingi dengan jogging dan sprint,begitu seterusnya.
2.latihan interval(interval training) dilakukan dengan menggunakkan selang waktu istirahat diantara rangkaian yang harus dilakukan.latihan dengan selang istirahat itu merupakan bentuk latihan yang bertujuan untuk membina daya tahan keseluruhan dan stamina.bentuk latihannya bisa berupa lari interval(interval running) dan renang berinterval(interval swimming).
- MODEL LATIHAN DAYA TAHAN
1. Latihan sirkut(circuit training)
Latihan circuit dan variasinya adalah bertujuan membentuk kesegaran jasmani yang efektif dan terstruktur,bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan,kecepatan,dan daya tahan.latihan sirkuit dapat dilakukan dengan menggunakkan alat maupun tanpa menggunakan alat.
a) Latihan sirkuit tanpa menggunakkan alat
b) Latihan sirkuit dengan menggunakan alat
2. Latihan beban(weight training)
Latihan beban adalah program latihan kekuatan dengn memberikan tahanan menggunakkan beban seperti barbell dan dumpell.program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan kekuatan otot.ada empat prinsip yang akan mendasari program latihan angkat beban yaitu:
1.prinsip beban lebih
2.prinsip beban meningkat
3.prinsip program pengaturan
4.prinsip spesialisasi(kekhususan)
3. Latihan interval(interval training)
Latihan interval adalah suatu system latihan yang dilakukan secara berganti-ganti antara melakukan kegiatan latihan(interval kerja) dengan periode kegiatan yang berintensitas rendah(periode sela) dalam suatu tahap latihan.
4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)
Latihan bermain-main kecepatan lari adalah latihan yang dilakukan dengan lari cepat dan lari pelan bergantian dilapangan biasa.berikut ini diberikan contoh latihan bermain-main dengan kecepatan
5. Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping)
Latihan naik turun bangku adalah latihan fisik yang sederhana dan banyak digunakkan dalam kegiatan olahraga menggunakkan bangku,kotak atau sejenisnya.
6. Latihan fisik dengan system aerobic
Latihan aerobic menunjuk kepada kegiatan yang memerlukan oksigen dalam waktu yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerlukan pengembangan kapasitas mengambil oksigen.sebagai latihan aerobic,ada perubahan yang menguntungkan terjadi pada system paru-paru,jantung,dan pembuluh darah.
7. Latihan fisik dengan system anaerobic
Anaerobic berarti kegiatan tanpa oksigen,dan jenis latihan yang dilakukan dalah kegiatan tanpa menggunakkan oksigen yang berasal dari system pernapasan.latihan anaerobic merupakan system latihan yang dilakukan dimana energy yang digunakkan berasal dari ATP-PC(adenosine triposphat-phospo creatine) maupun asam laktat,atau disebut juga proses glikolisis an-aerobik,yaitu proses pemecahan glikogen tanpa menggunakkan oksigen (Cooper 1982)
3. METODE DAYA TAHAN
1.Latihan sirkuit(sirkuit training)
Latihan sirkuit yang terdiri dari beberapa pos latihan disusun sedemikian rupa sehingga terbentuk rangkaian latihan yang sistematis sesuai dengan tujuan latihan.penempatan delapan butir latihan yang disusun dalam latihan sirkuit berbentuk dua bujur sangkar yang membentuk segi delapan.tujuan pengaturan susunan latihan tersebut agar tidak terjadi penempatan dua jenis latihan yang ditujukan untuk bagian badan yang sama secara berurutan.
a) Latihan sirkuit tanpa alat
Pos 1: latihan squat jump
Pos 2: latihan back up
Pos 3: latihan push up
Pos 4: latihan sit up
Pos 5: latihan loncat kedua paha didekatkan ke dada
Pos 6: latihan back up mengangkat tungkai kaki
Pos 7:latihan squat trush
Pos 8:latihan berbaring telentang,angkat tungkai dan tangan.
b) Latihan sirkuit menggunakan alat
Pos 1: bench press
Pos 2: dead lift
Pos 3: jumping squat
Pos 4: barbell curl
Pos 5: side band
Pos 6: hall squat
Pos 7: triceps stretch
Pos 8: good morning exercise
Pos 9: lateral raise
Pos 10: snatch from hang
2. Latihan beban(weight training)
3. Latihan interval(interval training)
4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)
1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit
2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil hingga satu perempat mil
3.berjalan cepat selama 5 menit
4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai terjadi kelelahan
5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba
6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard
7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit
8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran
5. Latihan naik turun bangku(bench strepping)
4. CARA MENGUKUR DAYA TAHAN SESEORANG
Cara mengukur Kebugaran Jasmani dapat dilakukan dengan tes. Tes yang dilakukan untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang meliputi:
- Kecepatan (speed)
- Kekuatan (strenght)
- Daya Tahan (endurance)
- Daya ledak (power)
- Kecepatan (speed)
- Kekuatan (strenght)
- Daya Tahan (endurance)
- Daya ledak (power)
Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan Tes kecepatan (speed).
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kecepatan dapat dilakukan dengan lari sprint 60 meter,
Parameter yang dapat digunakan dengan kategori usia dan waktu yang ditempuh sebagai berikut:
Usia 12 - 14 tahun
waktu tempuh 5 - 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang BAIK
waktu tempuh 8 - 9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang CUKUP
waktu tempuh 10 detik dikategrikan kondisi kebugaran jasmani seseorang KURANG
Parameter yang dapat digunakan dengan kategori usia dan waktu yang ditempuh sebagai berikut:
Usia 12 - 14 tahun
waktu tempuh 5 - 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang BAIK
waktu tempuh 8 - 9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang CUKUP
waktu tempuh 10 detik dikategrikan kondisi kebugaran jasmani seseorang KURANG
Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes daya tahan (endurance)
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes daya tahan dapat dilakukan dengan lari jogging selama 12 menit.
Parameter yang dapat dilakukan dengan jarak yang ditempuh selama 12 menit tersebut
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter lebih maka dikategorikan kebugaran jasmani BAIK
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter-1000 meter dikategorikan kebugaran jasmani CUKUP
Jika jarak tempuh kurang dari 1000 meter maka dikategorikan kebugaran jasmani KURANG.
Parameter yang dapat dilakukan dengan jarak yang ditempuh selama 12 menit tersebut
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter lebih maka dikategorikan kebugaran jasmani BAIK
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter-1000 meter dikategorikan kebugaran jasmani CUKUP
Jika jarak tempuh kurang dari 1000 meter maka dikategorikan kebugaran jasmani KURANG.
5. KOMPONEN FISIK
1. Frekwensi Latihan: Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekwensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi.
2. Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat.
3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan ditingkatkan prestasinya.
4. Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama.
5. Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.
6. Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.
7. Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi.
8. Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice.
9. Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang.
10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana mestinya, dan pada akhirnya Program latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai yang diharapkan.
BAB III
PENUTUP
- KESIMPULAN
Ø Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.
Ø Model daya tahan Latihan sirkut(circuit training) , Latihan beban(weight training), Latihan interval(interval training), Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek), Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping), Latihan fisik dengan system aerobic, Latihan fisik dengan system anaerobic
Ø Metode daya tahan Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)
1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit
2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil hingga satu perempat mil
3.berjalan cepat selama 5 menit
4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai terjadi kelelahan
5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba
6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard
7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit
8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran
Ø Cara mengukur daya tahan adalah Kecepatan (speed), Kekuatan (strenght), Daya Tahan (endurance), Daya ledak (power)
- SARAN
Demi terwujudnya makalah yang lebih baik, kami selaku pembuat makalah mohon sarannya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar